Ja jums ir UDS / UDHS, tad viss, sākot ar rēķinu nomaksu laikā un beidzot ar darba, ģimenes un sociālo aspektu pārvaldīšanu, var sagādāt šķietami nepārvaramas grūtības. Bet to var mainīt – ir iespējams saņemties un pārvērst haosu mierā un klusumā. Izmantojot pašpalīdzības metodes, jūs varat kļūt produktīvāks, organizētāks un kontrolēt savu dzīvi – uzlabot savu pašvērtējumu sajūtu.
Palīdzība pieaugušajiem ar uzmanības deficīta/uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindromu (UDS / UDHS)
Robert Segal, M.A., Melinda Smith, M.A. Last updated: December 2012.
http://www.helpguide.org/mental/adhd_add_adult_str...
Ja jums ir UDS / UDHS, tad viss, sākot ar rēķinu nomaksu laikā un beidzot ar darba, ģimenes un sociālo aspektu pārvaldīšanu, var sagādāt šķietami nepārvaramas grūtības. Bet to var mainīt – ir iespējams saņemties un pārvērst haosu mierā un klusumā. Izmantojot pašpalīdzības metodes, jūs varat kļūt produktīvāks, organizētāks un kontrolēt savu dzīvi – uzlabot savu pašvērtējumu sajūtu.
Pieaugušo UDS / UDHS var radīt problēmas visās dzīves jomās, bet, labāk organizējot mājas dzīvi, jūs varat uzlabot arī savu darba potenciālu.
Simptomi var novest pie galējas vilcināšanās, nepatikšanām ar darba termiņu ievērošanu un impulsīvas uzvedības. Turklāt jūs jūtat, ka draugi un ģimene jūs nesaprot.
Par laimi, ir iemaņas, kuras jūs varat iemācīties, lai palīdzētu iegūt kontroli pār UDS / UDHS simptomiem. Jūs varat uzlabot savus ikdienas paradumus, iemācīties atpazīt un izmantot savas stiprās puses un izstrādāt metodes, kas palīdz strādāt efektīvāk, palielināt organizētību un labāk mijiedarboties ar citiem cilvēkiem. Izmaiņas nenotiks vienā naktī. Šīs UDS / UDHS pašpalīdzības stratēģijas prasa praktizēšanu, pacietību un, iespējams, pats svarīgākais, pozitīvu attieksmi.
Sakarā ar impulsivitāti un dezorganizāciju, kas bieži pavada UDS / UDHS, jūs varat ciest arī no nekvalitatīva miega, neveselīgiem ēšanas ieradumiem vai mazkustīga dzīvesveida. Tie visi ir iemesli, kas var novest pie papildus stresa, slikta garastāvokļa un sajūtas, ka nekontrolējat savas emocijas. Labākais veids, kā apturēt šo ciklu, ir uzņemties atbildību par savu dzīvesveidu, paradumiem un radīt jaunus veselīgus ieradumus.
Labs uzturs, pietiekami daudz miega un regulāri vingrinājumi var palīdzēt jums saglabāt mieru, izvairīties no garastāvokļa svārstībām un daudzos gadījumos arī cīnīties ar trauksmes un depresijas simptomiem. Veselīgāki ieradumi var samazināt arī UDS / UDHS simptomus, tādus kā neuzmanība, hiperaktivitāte un izklaidība, bet regulāra rutīna var palīdzēt sajust, ka dzīve kļūst vieglāk vadāma, vairāk prognozējama un stabila.
Sportošana ārā, iespējams, ir vispozitīvākais veids, kā samazināt hiperaktivitāti un neuzmanību. Vingrošana var mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un nomierināt prātu, palīdzot izlietot lieko enerģiju un agresiju, kas var būt tieši saistīta ar nestabilitātes sajūtu.
Negulēšana var pastiprināt pieaugušo UDS / UDHS simptomus, samazinot jūsu spēju tikt galā ar stresu un saglabāt uzmanību dienas laikā. Vienkāršas izmaiņas dienas paradumu kārtībā var nodrošināt stabilu nakts miegu:
Lielākais izaicinājums pieaugušajiem ar UDS / UDHS ir kļūt vairāk organizētiem, mazinot izklaidību un neuzmanību gan mājās, gan darbā.
Jūs varat iemācīties sadalīt uzdevumu mazākos posmos un sistemātiski tos realizēt. Īstenojot dažādas metodes, ieradumus un izmantojot instrumentus, piemēram, ikdienas plānotājus un atgādinātājus, jūs varat uzturēt kārtību un kontrolēt traucējumus.
Pieaugušiem ar UDS / UDHS bieži ir problēmas ar laika pārvaldīšanu. Jūs bieži vien varat pazaudēt laika sajūtu, nokavēt termiņus, novilcināt darbus, nenovērtēt, cik daudz laika nepieciešams, lai veiktu uzdevumu, vai pieķert sevi, darot lietas nepareizā secībā. Daudzi pieaugušie ar UDS / UDHS tērē pārāk daudz laika vienam uzdevumam, t.s. "hiperfokusēšanās" – kad netiek darīts nekas cits. Šīs grūtības var radīt jums neapmierinātības un nemākulības sajūtu un citus padarīt nepacietīgus. Bet ir iespējami risinājumi, lai palīdzētu jums labāk pārvaldīt savu laiku.
Ja jums ir pieaugušo UDS / UDHS, lielākā daļa no jūsu dezorganizācijas varētu būt saistīta ar dokumentiem – nebeidzamas dokumentu kaudzes, kas izmētātas pa jūsu virtuvi, galdu vai biroju. Atvēliet kādu pēcpusdienu, lai izveidotu dokumentu kārtošanas sistēmu, kas der tieši jums.
Tā kā pieaugušie ar UDS / UDHS bieži cīnās ar impulsu kontroli un pārlec no vienas tēmas uz otru, pildīt uzdevumus var būt grūti, jo lieli projekti var šķist milzīgi. Lai pārvarētu šo:
Padomi, kā noturēt uzmanību un saglabāt produktivitāti darbā.
UDS / UDHS var radīt īpašus sarežģījumus darbā. Lietas, kas prasa neatlaidību, – organizēšana, uzdevumu pabeigšana, mierīga sēdēšana, mierīga klausīšanās – tās ir lietas, kas bieži jādara visas dienas garumā.
Līdzsvarot UDS / UDHS un paveikt darbu nav viegls uzdevums, bet, pielāgojot savu darba vidi, jūs varat izmantot jūsu stiprās puses, vienlaikus mazinot negatīvo UDS / UDHS simptomu ietekmi.
Informējiet savus darbabiedrus, ka jums ir nepieciešams koncentrēties, un izmēģiniet šādas metodes, lai mazinātu izklaidību.
Kā pieaugušais ar UDS / UDHS jūs spējat koncentrēties, tikai jums var būt grūti noturēt šo fokusu, jo īpaši, ja jūs esat iesaistīts vairākās aktivitātēs. Garlaicīgas sanāksmes vai lekcijas ir grūti izturēt ikvienam, bet pieaugušajiem ar UDS / UDHS tas var būt īpašs izaicinājums. Arī vienlaicīga sekošana dažādiem norādījumiem var būt grūta cilvēkiem ar UDS / UDHS. Izmantojiet šos padomus, lai uzlabotu savu uzmanību un spēju ievērot norādījumus.
Informējiet savus darbabiedrus, ka jums ir nepieciešams koncentrēties, un izmēģiniet šādas metodes, lai mazinātu izklaidību:
Neuzmanība, aizmāršība un impulsa kontroles vājums, kas bieži pavada pieaugušos ar UDS / UDHS, var radīt problēmas attiecībās. Ja jūs nekontrolējat savu rīcību attiecībā pret citiem, tad attiecībās tas var izraisīt saspringumu un apjukumu. Jūs varat arī izskatīties pārāk agresīvs vai kā tāds, kas nav spējīgs pietiekami ieklausīties. Par laimi, ir veidi, kā uzlabot jūsu saziņu un mijiedarbību ar draugiem un ģimeni.
Pieaugušo UDS / UDHS var radīt problēmas daudzās dažādās sociālajās vidēs. Tas var izraisīt dziļākas un nopietnākas problēmas jūsu partnerībā, laulībā vai ar kādu cilvēku, ar ko jūs esat iepazinies. Tādēļ ka esat nesakārtots, jūs varat citiem likt justies, ka viņš ir mazāk nozīmīgs, jo jūs rūpējaties par visu – sākot no rēķiniem līdz bērnu aprūpei. Ja jūs esat pārāk aizmāršīgs vai neuzmanīgs, jūsu partnerim var rasties sajūta, ka jūs vienkārši nerūpējaties par viņu. Bet, ja jūs abi saprotat UDS / UDHS ietekmi, jums ir labākas izredzes veidot pilnvērtīgas attiecības.
Pieaugušo UDS / UDHS simptomi bieži vien var padarīt sarunas grūtas vai neērtas jūsu sarunas biedriem. Jūs nemaz nedomājāt būt dzēlīgs vai aizvainojošs, bet jūsu impulsivitāte, hiperaktivitāte vai izklaidība var savā veidā radīt tādu iespaidu. Lai spētu pozitīvi mijiedarboties ar cilvēkiem līdzās, jums ir jābūt uzmanīgiem, atbildīgiem un jāspēj kontrolēt impulsīvo uzvedību. Citiem vārdiem, domājiet par savām manierēm.
Izglītojot savus tuviniekus par UDS / UDHS un to, kā tas ietekmē jūsu sociālās un saskarsmes prasmes, jūs varat palīdzēt mazināt daudzus konfliktus. Ja jūs parādāt, cik jūs smagi strādājat, lai uzlabotu savas sociālās prasmes, draugi un ģimenes locekļi var būt būs arī vairāk gatavi pieņemt jūsu uzvedību.