Praktiskie padomi

Praktiskie padomi

Palīdzība pieaugušajiem ar uzmanības deficīta/uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindromu (UDS / UDHS)

Robert Segal, M.A., Melinda Smith, M.A. Last updated: December 2012.
http://www.helpguide.org/mental/adhd_add_adult_str...

Padomi simptomu pārvaldīšanai un mērķa sasniegšanai

Ja jums ir UDS / UDHS, tad viss, sākot ar rēķinu nomaksu laikā un beidzot ar darba, ģimenes un sociālo aspektu pārvaldīšanu, var sagādāt šķietami nepārvaramas grūtības. Bet to var mainīt – ir iespējams saņemties un pārvērst haosu mierā un klusumā. Izmantojot pašpalīdzības metodes, jūs varat kļūt produktīvāks, organizētāks un kontrolēt savu dzīvi – uzlabot savu pašvērtējumu sajūtu.

Kas jums jāzina, pārvaldot pieaugušo UDS / UDHS

Pieaugušo UDS / UDHS var radīt problēmas visās dzīves jomās, bet, labāk organizējot mājas dzīvi, jūs varat uzlabot arī savu darba potenciālu.

Simptomi var novest pie galējas vilcināšanās, nepatikšanām ar darba termiņu ievērošanu un impulsīvas uzvedības. Turklāt jūs jūtat, ka draugi un ģimene jūs nesaprot.

Par laimi, ir iemaņas, kuras jūs varat iemācīties, lai palīdzētu iegūt kontroli pār UDS / UDHS simptomiem. Jūs varat uzlabot savus ikdienas paradumus, iemācīties atpazīt un izmantot savas stiprās puses un izstrādāt metodes, kas palīdz strādāt efektīvāk, palielināt organizētību un labāk mijiedarboties ar citiem cilvēkiem. Izmaiņas nenotiks vienā naktī. Šīs UDS / UDHS pašpalīdzības stratēģijas prasa praktizēšanu, pacietību un, iespējams, pats svarīgākais, pozitīvu attieksmi.

Fakts

• Medikamenti var palīdzēt dažiem cilvēkiem pārvaldīt UDS / UDHS simptomus, bet tas nav vienīgais risinājums. Paralēli var izmantot arī citas ārstēšanas metodes vai pašpalīdzības stratēģijas.
• UDS / UDHS ietekme var būt izraisījusi jums un citiem šāda veida uzskatus, bet patiesībā jūs neesat nemotivēts vai neinteliģents – Jums ir slimība, kas izpaužas šādā veidā. Pieaugušajiem ar UDS / UDHS ir jāatrod īpaši veidi, lai kompensētu savus traucējumus.
• Veselības aprūpes speciālisti var palīdzēt jums tikai pārvaldīt UDS / UDHS simptomus. Jūs esat tas/tā, kas dzīvo ar šīm problēmām, līdz ar to jūs esat vienīgais/ā, kas, ieguldot darbu, var sasniegt lielākas pārvērtības simptomu pārvarēšanā.
• Lai gan tā ir taisnība, ka UDS / UDHS nevar izārstēt, bet jūs varat daudz ko darīt, lai mazinātu problēmas un to cēloņus. Kad būsiet pieraduši lietot dažādas stratēģijas, lai palīdzētu sev, jūs uztversiet simptomu pārvaldīšanu kā savu otro dabu.

Mīts

• Ja man ir UDS / UDHS, tad tas nozīmē, ka es esmu slinks vai nepietiekami inteliģents, tāpēc es nevarēšu sev palīdzēt.
• Veselības aprūpes speciālists var atrisināt visas manas UDS / UDHS problēmas.
• UDS / UDHS ir spriedums uz mūžu – es vienmēr cietīšu no šiem simptomiem.

Iemācīties atpazīt un pieņemt savas emocijas.

Sakarā ar impulsivitāti un dezorganizāciju, kas bieži pavada UDS / UDHS, jūs varat ciest arī no nekvalitatīva miega, neveselīgiem ēšanas ieradumiem vai mazkustīga dzīvesveida. Tie visi ir iemesli, kas var novest pie papildus stresa, slikta garastāvokļa un sajūtas, ka nekontrolējat savas emocijas. Labākais veids, kā apturēt šo ciklu, ir uzņemties atbildību par savu dzīvesveidu, paradumiem un radīt jaunus veselīgus ieradumus.

Labs uzturs, pietiekami daudz miega un regulāri vingrinājumi var palīdzēt jums saglabāt mieru, izvairīties no garastāvokļa svārstībām un daudzos gadījumos arī cīnīties ar trauksmes un depresijas simptomiem. Veselīgāki ieradumi var samazināt arī UDS / UDHS simptomus, tādus kā neuzmanība, hiperaktivitāte un izklaidība, bet regulāra rutīna var palīdzēt sajust, ka dzīve kļūst vieglāk vadāma, vairāk prognozējama un stabila.

Sportojiet un pavadiet laiku ārpus mājas

Sportošana ārā, iespējams, ir vispozitīvākais veids, kā samazināt hiperaktivitāti un neuzmanību. Vingrošana var mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un nomierināt prātu, palīdzot izlietot lieko enerģiju un agresiju, kas var būt tieši saistīta ar nestabilitātes sajūtu.

• Izvēlēties kaut ko enerģisku un jautru, lai tas jūs aizrauj, piemēram, komandu sportu vai kādu darbu ārā kopā ar draugiem.
• Samaziniet stresu, īstenojot pasākumus ārpus telpām, jo cilvēki ar UDS / UDHS bieži vien gūst labumu no saules un zaļas vides.
• Arī relaksācija, piemēram, meditācija, joga vai Tai Chi, var iemācīt jums, kā labāk kontrolēt jūsu uzmanību un impulsus.

Pietiekami daudz miega

Negulēšana var pastiprināt pieaugušo UDS / UDHS simptomus, samazinot jūsu spēju tikt galā ar stresu un saglabāt uzmanību dienas laikā. Vienkāršas izmaiņas dienas paradumu kārtībā var nodrošināt stabilu nakts miegu:

• izvairieties no kofeīna vēlu vakarā,
• vingrinieties enerģiski un regulāri, bet ne stundu pirms gulētiešanas,
• izveidojiet paredzamus un klusus "gulētiešanas" rituālus,
• tieši pirms gulētiešanas varat iet karstā dušā vai vannā,
• ievērojiet regulāru miega un nomoda grafiku, pat brīvdienās.

Ēdiet pareizi

• Veselīga ēšana var ievērojami samazināt izklaidību, hiperaktivitāti un stresa līmeni.
• Ēdiet mazas, regulāras maltītes visas dienas garumā.
• Cik vien iespējams, izvairieties no cukura.
• Ēdiet mazāk ogļhidrātu, vienlaikus palielinot proteīnu uzņemšanu.

Ieteikumi, kā kontrolēt jucekli un kļūt organizētam

Lielākais izaicinājums pieaugušajiem ar UDS / UDHS ir kļūt vairāk organizētiem, mazinot izklaidību un neuzmanību gan mājās, gan darbā.

Jūs varat iemācīties sadalīt uzdevumu mazākos posmos un sistemātiski tos realizēt. Īstenojot dažādas metodes, ieradumus un izmantojot instrumentus, piemēram, ikdienas plānotājus un atgādinātājus, jūs varat uzturēt kārtību un kontrolēt traucējumus.

• Izstrādāt struktūru, sakārtot ieradumus un saglabāt tos. Kārtojot istabu, māju vai biroju, kategorizējiet savus objektus, izlemjot, kuri ir nepieciešami, kurus var uzglabāt citur un no kuriem jāatbrīvojas. Organizējot sevi, apgūstiet paradumu veidot piezīmes un rakstīt sarakstus. Uzturiet savu nesen organizēto struktūru ar regulāru ikdienas rutīnu.
• Sakārtot telpu. Pavaicājiet sev, kas jums ir nepieciešams katru dienu, un atrodiet glabāšanas tvertnes vai skapjus lietām, kas jums nav vajadzīgas. Nozīmējiet īpašas vietas tādām lietām kā atslēgas, rēķini un citi priekšmeti, kas viegli var atrasties nevietā vai nozaudēties. Izmetiet lietas, kas jums nav vajadzīgas.
• Izmantojiet dienas plānotāju. Efektīva dienas plānotāja izmantošana var palīdzēt jums pārvaldīt laiku un atcerēties pienākumus. Mācīties izmantot plānotāju ir tāpat kā mācīties izmantot jebkuru instrumentu – prakse iemaņas padara perfektas.
• Izmantot sarakstus. Izmantojiet sarakstu un piezīmes, lai sekotu regulāriem uzdevumiem, projektiem, termiņiem un tikšanās reizēm. Ja jūs izvēlēsieties izmantot ikdienas plānotāju, saglabājiet visus sarakstus un piezīmes.
• Tieciet galā ar to tagad. Jūs varat izvairīties no aizmāršības, jucekļa un vilcināšanās, iesniedzot dokumentus, sakārtojot telpu un uzreiz atzvanot neatbildētiem zvaniem, nevis kaut kad nākotnē.

Padomi, kā pārvaldīt savu laiku un ievērot grafiku

Pieaugušiem ar UDS / UDHS bieži ir problēmas ar laika pārvaldīšanu. Jūs bieži vien varat pazaudēt laika sajūtu, nokavēt termiņus, novilcināt darbus, nenovērtēt, cik daudz laika nepieciešams, lai veiktu uzdevumu, vai pieķert sevi, darot lietas nepareizā secībā. Daudzi pieaugušie ar UDS / UDHS tērē pārāk daudz laika vienam uzdevumam, t.s. "hiperfokusēšanās" – kad netiek darīts nekas cits. Šīs grūtības var radīt jums neapmierinātības un nemākulības sajūtu un citus padarīt nepacietīgus. Bet ir iespējami risinājumi, lai palīdzētu jums labāk pārvaldīt savu laiku.

• Saprast laiku. Pieaugušiem ar uzmanības deficīta sindromu bieži ir citāda izpratne par to, kā iet laiks. Lai pielāgotu savu laika izjūtu pārējiem, izmantojiet vecāko triku – pulksteni.
• Izmantojiet galda / sienas pulksteni. Izmantojiet rokas pulkstenis, taimeri, datoru, tālruni, vienalga ko, kas rāda precīzu laiku un ir jūsu redzeslokā. Kad jūs sākat uzdevumu, pasakiet skaļi laiku vai pat pierakstiet to. Nosakiet sev ierobežotu laika daudzumu katram uzdevumam.
• Izveidojiet ikdienas desmit minūšu rituālu. Katru dienu tajā pašā laikā ierodieties uz dokumentu iesniegšanu, caurskatiet pastu, veiciet rēķinu maksāšanu un citus ikdienišķus uzdevumus vēlams tādā pašā secībā. Ja jūs sekosiet regulārai ikdienas kārtībai, jūs varat būt pārliecināts, ka jūs nepalaidīsiet garām kaut ko svarīgu. Ja jums ir tikai desmit minūtes, jūs zināsiet, kad apstāties.
• Atvēliet sev vairāk laika, nekā jūs domājat, ka jums ir nepieciešams. Katrām laika trīsdesmit minūtēm, kurās jūs domājat, ka varēsiet kaut ko paveikt vai pabeigt uzdevumu, pievienojiet vēl desmit minūtes.
• Plānojiet būt agrāk un izveidojiet atgādinājumus. Pierakstiet tikšanās par piecpadsmit minūtēm agrāk, nekā tās ir patiesībā. Iestatiet atgādinājumus savā datorā, telefonā vai uz papīra, lai nodrošinātu, ka iziesiet laikus.

Pakļaujiet sev savu UDS / UDHS

Ja jums ir pieaugušo UDS / UDHS, lielākā daļa no jūsu dezorganizācijas varētu būt saistīta ar dokumentiem – nebeidzamas dokumentu kaudzes, kas izmētātas pa jūsu virtuvi, galdu vai biroju. Atvēliet kādu pēcpusdienu, lai izveidotu dokumentu kārtošanas sistēmu, kas der tieši jums.

• Izveidojiet kartotēkas. Izmantojiet sadalītājus vai atsevišķas dokumentu mapes dažādu veidu dokumentiem (piemēram, medicīniskā dokumentācija, kvītis un ienākumu pārskati). Izmantojiet etiķetes un krāsu kodus dokumentiem, lai jūs varētu atrast pēc iespējas ātri to, kas jums nepieciešams.
• Nodarbojieties ar pastu / e-pastu katru dienu. Atvēliet dažas minūtes katru dienu, lai tiktu galā ar pastu / e-pastu. Attīriet to no liekā, sakārtojiet to vai rīkojoties saskaņā ar to.

Izlemt, kas ir pirmais

Tā kā pieaugušie ar UDS / UDHS bieži cīnās ar impulsu kontroli un pārlec no vienas tēmas uz otru, pildīt uzdevumus var būt grūti, jo lieli projekti var šķist milzīgi. Lai pārvarētu šo:

• nosakiet prioritāti. Pajautājiet sev, kas ir svarīgākais uzdevums un kas jums nepieciešams, lai to veiktu, un tad veiciet uzdevumus secīgi vienu pēc otra,
• sadaliet darbus. Sadaliet lielus projektus vai uzdevumus mazākos, paveicamos soļos.

Iemācīties pateikt nē!

Padomi, kā noturēt uzmanību un saglabāt produktivitāti darbā.
UDS / UDHS var radīt īpašus sarežģījumus darbā. Lietas, kas prasa neatlaidību, – organizēšana, uzdevumu pabeigšana, mierīga sēdēšana, mierīga klausīšanās – tās ir lietas, kas bieži jādara visas dienas garumā.

Līdzsvarot UDS / UDHS un paveikt darbu nav viegls uzdevums, bet, pielāgojot savu darba vidi, jūs varat izmantot jūsu stiprās puses, vienlaikus mazinot negatīvo UDS / UDHS simptomu ietekmi.

• Esiet organizēts/a darbā. Vispirms sakārtojiet savu biroju, kabinetu vai rakstāmgaldu. Tad izmantot šādas stratēģijas, lai paliktu kārtīgs/a un organizēts:
• atvēliet laiku ikdienas organizēšanai. Atvēliet 10 līdz 15 minūtes dienā, lai notīrītu galdu un sakārtotu savus dokumentus. Eksperimentējiet ar uzglabāšanas lietām (mapēm, kastēm), ievietojiet tās jūsu rakstāmgalda atvilktnēs vai novietojiet ārpus tā, lai jūsu darba vietā nebūtu nevajadzīgs, traucējošs juceklis,
• izmantojiet krāsas un sarakstus. Krāsu kodēšana var būt ļoti noderīga cilvēkiem ar UDS / UDHS. Kontrolējiet aizmāršību, visu pierakstot,
• nosakiet prioritātes. Svarīgākie uzdevumi būtu jādara vispirms. Nosakiet termiņus visām lietām un uzdevumiem, pat ja tie attiecas uz jums pašu.

Maziniet izklaidību

Informējiet savus darbabiedrus, ka jums ir nepieciešams koncentrēties, un izmēģiniet šādas metodes, lai mazinātu izklaidību.

• Kur strādāt? Ja jums nav sava biroja, lai jūs varētu veikt savu darbu, izmantojiet kādu tukšu biroju vai konferenču telpu. Ja jūs esat lekciju zālē vai konferencē, mēģiniet sēdēt tuvu runātājam un tālu prom no cilvēkiem, kas tērzē sanāksmes vai lekcijas laikā.
• Samazināt ārējo kņadu, nemieru. Pagrieziet savu galdu, lai jūs sēdētu ar seju pret sienu un varētu saglabāt savu darba vietu kārtībā. Atturieties no pārtraukumiem, jūs pat varētu pakārt zīmi "Netraucēt". Ja iespējams, ļaujiet balss pastam uzņemt jūsu tālruņa zvanus un atbildēt vēlāk.
• Saglabājiet lielas idejas vēlākam laikam. Vai visas šīs lieliskās idejas jāpatur savā galvā? Pierakstiet tās uz papīra vēlākai izskatīšanai.

Noturiet savu uzmanību ilgāku laika posmu

Kā pieaugušais ar UDS / UDHS jūs spējat koncentrēties, tikai jums var būt grūti noturēt šo fokusu, jo īpaši, ja jūs esat iesaistīts vairākās aktivitātēs. Garlaicīgas sanāksmes vai lekcijas ir grūti izturēt ikvienam, bet pieaugušajiem ar UDS / UDHS tas var būt īpašs izaicinājums. Arī vienlaicīga sekošana dažādiem norādījumiem var būt grūta cilvēkiem ar UDS / UDHS. Izmantojiet šos padomus, lai uzlabotu savu uzmanību un spēju ievērot norādījumus.

• Izmantojiet rakstiskus materiālus. Ja jūs apmeklējat tikšanos, lekciju, praktisko nodarbību vai citu pasākumu, kas prasa uzmanību, varat lūgt materiālu kopiju, piemēram, sēdes darba kārtību vai lekciju izdrukas.
• Sanāksmē izmantojiet rakstveida piezīmes, lai veicinātu aktīvu klausīšanos un piezīmju veidošanu. Pierakstiet dzirdēto, tas palīdzēs jums saglabāt uzmanību runātāja teiktajam.
• Atkārtojiet. Pēc tam, kad kāds dod jums verbālus norādījumus, atkārtojiet tos skaļi, lai pārliecinātos, ka esat tos sapratis pareizi.
• Pārvietojieties. Lai novērstu nemieru un dīdīšanos, izkustieties atbilstošos laikos un pareizajās vietās. Netraucējot citus, dodieties staigāt vai pat palēkājat augšā un lejā sapulces pārtraukumu laikā, jo tas var palīdzēt jums vēlāk pievērst lielāku uzmanību sapulcei.

Maziniet izklaidību

Informējiet savus darbabiedrus, ka jums ir nepieciešams koncentrēties, un izmēģiniet šādas metodes, lai mazinātu izklaidību:

• Kur strādāt? Ja jums nav sava biroja, lai jūs varētu veikt savu darbu, izmantojiet kādu tukšu biroju vai konferenču telpu. Ja jūs esat lekciju zālē vai konferencē, mēģiniet sēdēt tuvu runātājam un tālu prom no cilvēkiem, kas tērzē sanāksmes vai lekcijas laikā.
• Samazināt ārējo kņadu, nemieru. Pagrieziet savu galdu, lai jūs sēdētu ar seju pret sienu un varētu saglabāt savu darba vietu kārtībā. Atturieties no pārtraukumiem, jūs pat varētu pakārt zīmi "Netraucēt". Ja iespējams, ļaujiet balss pastam uzņemt jūsu tālruņa zvanus un atbildēt vēlāk.
• Saglabājiet lielas idejasvēlākam laikam. Vai visas šīs lieliskās idejas jāpatur savā galvā? Pierakstiet tās uz papīra vēlākai izskatīšanai.

Palīdzība jūsu attiecībās ar tuviniekiem

Pieaugušo UDS / UDHS var radīt problēmas daudzās dažādās sociālajās vidēs. Tas var izraisīt dziļākas un nopietnākas problēmas jūsu partnerībā, laulībā vai ar kādu cilvēku, ar ko jūs esat iepazinies. Tādēļ ka esat nesakārtots, jūs varat citiem likt justies, ka viņš ir mazāk nozīmīgs, jo jūs rūpējaties par visu – sākot no rēķiniem līdz bērnu aprūpei. Ja jūs esat pārāk aizmāršīgs vai neuzmanīgs, jūsu partnerim var rasties sajūta, ka jūs vienkārši nerūpējaties par viņu. Bet, ja jūs abi saprotat UDS / UDHS ietekmi, jums ir labākas izredzes veidot pilnvērtīgas attiecības.

• Sadalīt uzdevumus un pieturēties pie tiem. Partneris bez UDS / UDHS var būt vairāk piemērots rēķinu apstrādei un budžeta plānošanai, kamēr jūs varat darboties ar bērniem vai ikdienas darbiem.
• Izstrādāt komunikācijas kodu. Izveidojiet jums nozīmīgus neuzkrītošus atgādinājumu veidus, kas atgādinātu par to, ka kaut kas jādara, vai uzmanīgāk jāklausās, dodot jums neverbālu signālu, par ko jūs abi esat vienojušies.
• Uzņemties atbildību. Ir jums UDS / UDHS vai nē, jūs esat pilnvērtīga partnerattiecību puse, un ir nepieciešams strādāt pie lietām, kuras jums ir grūtāk paveicamas nekā citiem, ieskaitot komunikāciju.
• Izveidot labāku komunikāciju. Bieži vien visvienkāršākie risinājumi palīdz vislabāk – līdzīgi kā lietojot zīmuli un dzēšgumiju, lai rakstītu piezīmes un regulāri izpildītu uzdevumus atbilstoši sarakstam. Lai izvairītos no pārpratumiem, ja partnerim ir UDS / UDHS, atkārtojiet skaļi par lietām, par ko esat runājuši.
  

Pilnveidot komunikāciju

Pieaugušo UDS / UDHS simptomi bieži vien var padarīt sarunas grūtas vai neērtas jūsu sarunas biedriem. Jūs nemaz nedomājāt būt dzēlīgs vai aizvainojošs, bet jūsu impulsivitāte, hiperaktivitāte vai izklaidība var savā veidā radīt tādu iespaidu. Lai spētu pozitīvi mijiedarboties ar cilvēkiem līdzās, jums ir jābūt uzmanīgiem, atbildīgiem un jāspēj kontrolēt impulsīvo uzvedību. Citiem vārdiem, domājiet par savām manierēm.

• Klausieties aktīvi un nepārtrauciet. Kad kāds runā, centieties saglabāt acu kontaktu. Ja jūs piefiksējat, ka klejojat savās domās, domās atkārtojiet runātāja vārdus, lai jūs varat sekot līdzi sarunai. Praktizējiet nepārtraukti.
• Uzdot jautājumus. Tā vietā, lai prātā nodarbotos ar daudzām lietām, uzdodiet jautājumus savam draugam, dzīvesbiedram vai paziņai. Tas ļaus viņam saprast, ka jūs pievēršat uzmanību.
• Pieprasiet atkārtojumu. Nebaidieties jautāt personai atkārtot teikto. Ja jūs ļaujat sarunai aiziet pārāk tālu, kad jūsu prāts jau ir citur, tad būs tikai grūtāk atkārtoti pieslēgties sarunai.

Izglītot draugus un ģimeni par pieaugušo UDS / UDHS

Izglītojot savus tuviniekus par UDS / UDHS un to, kā tas ietekmē jūsu sociālās un saskarsmes prasmes, jūs varat palīdzēt mazināt daudzus konfliktus. Ja jūs parādāt, cik jūs smagi strādājat, lai uzlabotu savas sociālās prasmes, draugi un ģimenes locekļi var būt būs arī vairāk gatavi pieņemt jūsu uzvedību.

ADS / ADHS pašpalīdzība – kopsavilkums

• Relaksācijas metodes stresa mazināšanai – Ja tās tiek regulāri praktizētas, tad tās var ievērojami samazināt pieaugušo UDS / UDHS simptomus (meditācija, joga, biofeedback u.c.).
• Kā labāk gulēt – kvalitatīvs miegs var sniegt milzīgus uzlabojumus emocionālam līdzsvaram, uzmanībai un produktivitātei. 
• Veselīgs uzturs – iemācieties vienkāršus veidus, kā ievērot veselīga uztura principus, lai samazinātu neuzmanību, hiperaktivitāti un stresa līmeni.
• Vieglu vingrinājumu padomi – fiziskās aktivitātes ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt hiperaktivitāti un neuzmanības deficītu pieaugušajiem ar UDS / UDHS.